LE SOMMEIL

le sommeil
Le saviez vous ? Dormir, ça s’apprend ! Et s’endormir paisiblement en 2 minutes, dormir d’une traite… c’est possible aussi ! Il vous suffit de trouver la méthode qui vous convient…

Nous avons tous connu à un moment ou un autre, une difficulté à trouver le sommeil. Rien d’anormal. Mais quand dormir de vient difficile, quand l’insomnie se répète, la fatigue physique et intellectuelle s’installe peu à peu. Retrouver le sommeil, c’est s’assurer une optimisation de sa santé morale et physique. Heureusement, il existe une méthode

1 – TOUT SUR LE SOMMEIL

2 – QUAND LE SOMMEIL DEVIENT DIFFICILE

3 – POUR UN MEILLEUR SOMMEIL

4 – UN PROGRAMME POUR RETROUVER LE SOMMEIL

S‘endormir aussi rapidement que ce chat, c’est parfaitement possible. C’est un apprentissage !

Naturopathe hygiéniste et hypnothérapeute à TOULON (Var 83), je travaille régulièrement sur le sommeil, ou plutôt, les problématiques liées au sommeil. je vous propose cet article, ces conseils, tirés de mes connaissances et de mon parcours professionnel.
Pour une demande d’accompagnement, un lien est situé en bas de page ICI.
Bonne lecture à vous

1 – TOUT SUR LE SOMMEIL

tout sur le sommeil

1-1 QU’EST CE QUE LE SOMMEIL ?

Le sommeil est un état ACTIF. Cela semble a première vue étrange, mais c’est un fait.

Tout d’abord faisons un petit rappel de base. En 1937, Alfred Lee Loomis enregistre un EEG (Electroencéphalographe) durant le sommeil. Il y décrit 4 stades du sommeil. Dans les années 50, des observations plus poussées sont faites sur le sommeil (mouvements oculaires…)
Michel Jouvet fait une découverte intéressante, en captant une activité électrique du cortex cérébral rapide (comme lors de l’éveil) durant le sommeil. Il le nomme le sommeil paradoxal.
Un autre chercheur, William Charles Dement rapporte la découverte d’une nature cyclique de la transition veille-sommeil. Le 5e stade du sommeil est appelé état de la vigilance, une activité intense de rêve durant le sommeil paradoxal. Chercheur spécialiste du sommeil, il est l’initiateur du premier laboratoire du sommeil au monde.

1-2 POURQUOI DORMIR EST TRES IMPORTANT

Premièrement, comme le rappelle le ministère de la Santé, le sommeil représente plus d’un tiers de notre vie. Il est déterminant pour la croissance, la maturation cérébrale, le développement et la préservation de nos capacités cognitives. Deuxièmement, il est essentiel pour l’ajustement de nombreuses sécrétions hormonales et pour le maintien de notre température interne. On sait aujourd’hui que la réduction du temps de sommeil ou l’altération de sa qualité favorisent probablement la prise de poids et l’obésité. Enfin, la mise au repos de notre système cardiovasculaire au cours du sommeil est l’un des enjeux de prévention des années à venir.

Une étude sur le sommeil a montré que 45% des 25-45 ans considèrent qu’ils manquent de sommeil, soit presque 1 personne sur 2. Ce qui est « amusant », c’est que pour la même tranche d’âge, 13% pensent que dormir est une perte de temps. Pour ces derniers, peut-être faudrait il expliquer pourquoi nous avons besoin de dormir, et pourquoi bien dormir est primordial…

Dormir

Le sommeil joue un rôle crucial dans le bien-être physique et mental. Plusieurs fonctions essentielles sont associées au sommeil, et un manque de sommeil peut avoir des conséquences négatives sur la santé globale.

SOMMEIL & RECUPERATION PHYSIQUE : Pendant le sommeil, le corps a l’occasion de se réparer et de se régénérer. La libération d’hormones de croissance favorise la réparation des tissus musculaires, la consolidation des os et la guérison des blessures.

SOMMEIL & FONCTIONS COGNITIVES : Le sommeil est crucial pour les fonctions cognitives telles que la mémoire, l’attention, la concentration et la prise de décision. Des recherches ont montré que le sommeil contribue à consolider les souvenirs et à renforcer les connexions neuronales.

SOMMEIL & SYSTEME IMMUNITAIRE : Un sommeil adéquat renforce le système immunitaire, aidant ainsi le corps à lutter contre les infections et les maladies.

SOMMEIL & REGULATION DES EMOTIONS : Le sommeil joue un rôle dans la régulation des émotions. Un manque de sommeil peut augmenter la sensibilité émotionnelle, entraîner des sautes d’humeur et contribuer à des problèmes de santé mentale tels que la dépression et l’anxiété.

SOMMEIL & REGULATION HORMONALE : Le sommeil influence la régulation de diverses hormones, y compris celles qui contrôlent l’appétit. Le manque de sommeil peut contribuer à des déséquilibres hormonaux pouvant conduire à des problèmes de poids.

SOMMEIL & REDUCTION DU STRESS : Un sommeil adéquat aide à réguler le niveau de stress. Le manque de sommeil peut augmenter le stress, tandis qu’une bonne nuit de sommeil contribue à la relaxation et à la récupération.

SOMMEIL & CONSOLIDATION DES APPRENTISSAGES : Le sommeil est crucial pour la consolidation des nouvelles informations apprises pendant la journée. Il favorise la formation de connexions neuronales importantes pour l’apprentissage et la mémoire.

Dormir c’est se régénérer sans effort. Cela permet au cerveau de se détoxifier

Remplacez les cures detox par du sommeil : c’est plus économique et plus efficace !

En effet, durant la nuit, l’espace entre les cellules situées dans le liquide céphalo rachidien, augmente de 30 à 40% afin de « faire le ménage ». La nuit permet donc d’éponger nos toxines accumulées en journée. Si les toxines ne sont pas éliminées, cela entraine la dégénérescence des neurones (origine Alzheimer ?). De plus en plus d’études scientifiques montrent qu’il y a un lien entre l’insomnie chronique et certaine maladies dégénératives, comme Alzheimer ou Parkinson. Attention cependant, il n’a pas été démontré que l’insomnie seule est à l’origine de ces maladies, mais que l’insomnie avait un caractère aggravant certain.

Durant la phase de SOMMEIL LENT, que nous verrons plus loin et qui correspond aux deux premières phases de sommeil, l’organisme travaille à la cicatrisation, la réparation cellulaire (la peau vers 1h du matin) et à l’activation de la protection immunitaire.

Durant le SOMMEIL PARADOXAL, que nous traiterons également plus loin, l’organisme traite l’apprentissage. Si le sommeil est de mauvaise qualité, l’apprentissage sera difficile…

LE SOMMEIL EST TRES IMPORTANT CHEZ LES ENFANTS CAR IL PERMET L’APPRENTISSAGE

Avant tout, rappelons ici qu’un enfant en bas âge n’a pas la notion de sommeil, la notion d’aller dormir, de se reposer. Ce rôle capital de l’éducation du sommeil revient donc aux parents.

En résumé, dormir suffisamment est essentiel pour maintenir un fonctionnement optimal du corps et de l’esprit. Un sommeil de qualité contribue à la santé physique, mentale et émotionnelle globale. Les adultes devraient viser en moyenne entre 7 et 9 heures de sommeil par nuit pour maintenir une santé optimale.

1-3 LE CYCLE VEILLE-SOMMEIL

Le rythme veille-sommeil, également appelé cycle circadien, est un cycle biologique d’environ 24 heures qui régule les périodes d’éveil et de sommeil chez la plupart des organismes vivants, y compris les humains. Ce rythme est largement influencé par des signaux environnementaux tels que la lumière et l’obscurité. Le noyau suprachiasmatique, situé dans l’hypothalamus du cerveau, est particulièrement important dans la régulation de ce cycle.

fatigue sieste repos

Principales caractéristiques du rythme veille-sommeil :

CYCLE DE 24 HEURES : Le rythme veille-sommeil suit généralement un cycle d’environ 24 heures, bien que la durée précise puisse varier légèrement d’une personne à l’autre. C’est pourquoi il est souvent appelé « cycle circadien » (du latin « circa » signifiant « environ » et « diem » signifiant « jour »).

INFLUENCE DE LA LUMIERE : La lumière joue un rôle crucial dans la régulation du cycle circadien. L’exposition à la lumière du jour, en particulier la lumière du matin, signale au cerveau qu’il est temps d’être éveillé et alerte. À l’inverse, l’obscurité signale que c’est le moment de se préparer au sommeil.

SECRETION DE LA MELATONINE : Une hormone clé dans la régulation du sommeil est la mélatonine, sécrétée par la glande pinéale en réponse à l’obscurité. La mélatonine aide à induire le sommeil en signalant au corps qu’il est temps de se reposer.

PIC DE VIGILANCE : La plupart des gens connaissent un pic de vigilance et d’énergie pendant la journée, généralement dans la matinée. C’est souvent le moment où la température corporelle atteint son maximum, et la production de cortisol, une hormone du stress, est élevée.

BAISSE DE VIGILANCE : Dans l’après-midi, il y a généralement une baisse de vigilance, parfois appelée « coup de pompe », qui peut être associée à une légère augmentation de la température corporelle.

SOMMEIL NOCTURNE : Le sommeil nocturne est une caractéristique typique du rythme veille-sommeil chez les humains, bien que les habitudes de sommeil puissent varier d’une culture à l’autre. La plupart des gens éprouvent un besoin naturel de dormir pendant la nuit.

En conclusion, la compréhension de votre propre rythme circadien et le maintien de routines de sommeil régulières peuvent contribuer à améliorer la qualité de votre sommeil et votre bien-être général. Des perturbations dans le rythme veille-sommeil, comme celles causées par des changements de fuseau horaire ou des horaires de travail irréguliers, peuvent entraîner des problèmes de sommeil et d’autres problèmes de santé.

1-4 LES STADES DU SOMMEIL

Bien dormir

Le sommeil est composé de plusieurs stades distincts qui se répètent tout au long de la nuit. Ces stades sont généralement regroupés en deux grandes catégories : le sommeil à mouvements oculaires rapides (Rapid Eye Movement) et le sommeil non-REM. Le cycle de sommeil typique comprend quatre stades (dont le dernier est de type REM). Ce cycle se répète plusieurs fois au cours de la nuit.

STADE N1 – SOMMEIL LENT LEGER

Il s’agit du stade de transition entre l’éveil et le sommeil. On entre dans le sommeil, c’est la SOMMOLENCE.
Il est de courte durée (quelques minutes) et peut être facilement interrompu. La personne peut être facilement réveillée.

Les mouvements oculaires sont lents, réguliers (de gauche à droite), l’activité musculaire est diminuée, tout comme l’activité EEG (ralentie 4 à 7 Hz).
Si tout est OK, endormissement plus profond

STADE N2 – SOMMEIL LENT LEGER

Le sommeil devient plus profond que dans le stade 1. Il représente une grande partie du sommeil total. Pendant ce stade, la fréquence cardiaque, et le tonus musculaire diminuent, tout comme la température corporelle. Il n’y a pas de mouvements oculaires et les trains d’ondes sont comprises entre 12,5 et 16 Hz. Le corps se prépare pour le sommeil plus profond. Si tout est OK, vous entrez en…

STADE N3 – SOMMEIL LENT PROFOND et STADE N4 – LENT TRES PROFOND

Aussi appelé sommeil profond ou sommeil lent profond, ce stade est caractérisé par des ondes cérébrales lentes. Il est plus difficile de réveiller une personne pendant ce stade. La croissance et la réparation des tissus, la stimulation immunitaire et la libération d’hormones de croissance se produisent principalement pendant le sommeil profond. Durant ce stade, il n’y a pas de mouvements oculaires, et le tonus musculaire est très faible (mais présent). C’est un rythme à grandes ondes lentes 0,5 à 4 Hz. Puis bref retour en N2 puis on passe à la suite…

STADE – SOMMEIL PARADOXAL

Il s’agit du stade où la plupart des rêves se produisent. Les mouvements oculaires sont rapides, et dans tous les sens. L’activité cérébrale est intense, l’EEG ressemble à celui du stade N1, voire celui de l’éveil. Pour des raisons de sécurité, l’activité cérébrale étant intense, le cerveau provoque une atonie musculaire (paralysie temporaire), caractéristique du sommeil paradoxal, ou sommeil REM. Ceci a pour but d’éviter que le corps se blesse, se mette en danger. La respiration devient plus rapide et irrégulière. Le premier épisode REM survient généralement environ 90 minutes après l’endormissement. Au cours de la nuit, les périodes de sommeil paradoxal deviennent plus longues, jusqu’à 30mn ou plus

Le cycle complet de sommeil, comprenant tous les stades, dure environ 90 à 110 minutes. Au fil de la nuit, la proportion de temps passée en sommeil REM augmente, tandis que le temps en sommeil profond diminue. Le cycle se répète généralement quatre à six fois au cours d’une nuit de sommeil typique. Cette alternance entre les stades est essentielle pour des fonctions biologiques et mentales optimales.

En résumé :

  • Mis bout à bout, les 4 STADES du sommeil forment 1 CYCLE
  • 1 CYCLE = 1 sommeil lent (N1, N2, N3) puis un sommeil paradoxal N4 = durée 1H30 à 1H50 (90 à 110mn)
  • 2 à 5 cycles par nuit
STADEDESIGNATIONDESIGNATION SIMPLIFIEECARACTERISTIQUES
N1SOMMEIL LENT LEGERSOMMEIL LEGEREndormissement
N2SOMMEIL LENT LEGERSOMMEIL LENTSauvegarde cérébrale
N3SOMMEIL LENT PROFONDSOMMEIL PROFONDSauvegarde physiologique
N4SOMMEIL LENT TRES PROFONDSOMMEIL TRES PROFONDSauvegarde physiologique
 SOMMEIL PARADOXALSOMMEIL PARADOXALRêves
LES DIFFERENTS STADES DU SOMMEIL

A noter que certains instituts de recherche considèrent qu’il y a 4 stades du sommeil, et d’autres 5. Cela vient du fait que le stade 4 et 5 sont très similaires.

1-5 LE CYCLE DU SOMMEIL

Nous avons vu les différents stades du sommeil. Ces stades forment une sorte de train, dont les wagons se suivent. 1 ensemble de stades N1 à N4 forme ce train, que l’on appelle CYCLE, ou CYCLE DU SOMMEIL. Cependant, au fur et à mesure de la nuit, la composition de chaque train change. Certains trains ont des wagons plus courts ou plus longs, d’autres ont des wagons en moins… Oui, le sommeil est complexe !

Chaque cycle, quel que soit sa composition, reste compris entre 90 et 110 minutes.

AU début de la nuit, le stade N3 (lent profond) est plus long, puis diminue fortement au point de disparaitre. Au contraire, le stade N4, ou sommeil paradoxal, s’allonge au fur et à mesure que la nuit avant, ou que les cycles passent.

les cycles du sommeil simplifié
LES CYCLES DU SOMMEIL EN MODE SIMPLIFIE

Pour ceux qui veulent aller un peu plus dans le détail, voici les cycles du sommeil, étudié sur les 4 stades + sommeil paradoxal (5 stades au total)

les cycles du sommeil en détail
LES CYCLES DU SOMMEIL EN DETAIL

1-6 CHACUN SON CYCLE: les typologies de sommeil

Du coup, nous avons tous le même sommeil ? non ! (cela aurait été trop simple !). en fait, le sommeil est différent suivant l’âge. Ainsi, un jeune ne dormira pas comme un sénior, de par la durée, les horaires, les cycles…

ADOLESCENT : les adolescents se couchent naturellement plus tard et se lèvent naturellement plus tard, par rapport aux enfants. Même consta chez les animaux. Avec l’âge adulte, le sommeil tend à se recaler au fur et à mesure.

Pour le jeune adulte, comme pour les plus vieux, c’est la phase de sommeil qui change. La plupart des retraités, environ 75%, se couchent avant 23H et se lèvent avant 7H.

A cela s’ajoute, la typologie du dormeur, c’est-à-dire les caractéristiques typiques de groupes de dormeurs.

  • Le sommeil dure en moyenne 8H, et c’est une moyenne générale.
  • Typologie du COURT dormeur : moins de 6H30 de sommeil par 24h.
  • Typologie du LONG dormeur : plus de 9H30 de sommeil par 24h.
  • 90% sont des dormeurs intermédiaires, qui dorment entre 6H30 et 9H30.

La différence entre COURT DORMEUR et LONG DORMEUR porte sur les CYCLES N1 et N2 (lent léger) car les N3 et N4 et PARADOXAL sont identiques. Les N1 et N2 sont différents chez les courts dormeurs et longs dormeurs.

SUJET
INTERMEDIAIRE

– Les plus nombreux.

SUJET
DU SOIR

– Se couche tard.
– Se lève tard.
– Peu en forme le matin, puis sa forme croît.

1-7 QUEL DORMEUR ETES-VOUS ?

votre type de dormeur

Tout d’abord, dans le contexte du travail, on pourrait penser que les informations ci-dessus reflètent le type de dormeur que vous êtes. C’est vrai, et faux en même temps. Notre emploi du temps, notre mode de vie, nous contraint à des horaires spécifiques, voire décalés, nous obligeant à adapter notre sommeil à notre vie active. Du coup, cela ne représente pas le type de dormeur que l’on est, mais le type de dormeur que l’on doit d’être. Mais si l’on veut vraiment connaitre le type de dormeur que l’on est, c’est assez simple : il suffit de s’observer en vacances, sans contraintes. L’objectif est de comprendre comment et quand on se couche et on se lève dans l’idéal de ce que demande notre corps, sans obligation. On prend pour cela une période, loin des pensées du travail et des contraintes. Les vacances permettent normalement de caler son sommeil naturellement. On prendra la période de fin de vacances, car au début, on a tendance a récupérer la fatigue due au manque de sommeil. Idéalement on observe le sommeil réel après la deuxième semaine de vacances.

2 – QUAND LE SOMMEIL DEVIENT DIFFICILE

quand le sommeil devient difficile

2-1 SOMMEIL DECALE

TRAVAIL DE NUIT

En premier lieu, on rappellera que le travail de nuit induit un sommeil de moins bonne qualité et un déficit de sommeil

De plus, le déficit de sommeil induit un déficit de mélatonine, laquelle est anti oxydante et anti cancéreuse

De ce fait, il y a donc chez les mauvais dormeurs, un risque non négligeable de cancer digestif, auquel s’ajoute un risque de cancer du sein chez la femme

Le travail de nuit n’est souvent possible que chez les « sujets du soir »
Les « sujets du matin » et les longs dormeurs doivent éviter le travail de nuit.

Dans ces circonstances, au bout de 5 ans, en moyenne, le travail de nuit commence a avoir des effets lourds (accidents de la route, au travail, fautes professionnelles…)

CONSEILS : après un travail de nuit, ne pas se jeter au lit directement mais prévoir une transition, comme dans une vie normale de journée. Cela permet aussi d’éviter les heures de réveil de l’environnement quand les gens partent travailler (périodes bruyantes de l’immeuble, de la vie). Promener le chien, prendre un « diner matinal » et se mettre ensuite tranquillement au lit après un lapse de temps

DECALAGE HORAIRE PROFESSIONNEL

Attention a ne pas confondre avec le décalage horaire rencontré lors des vacances. Le décalage horaire professionnel se répète

Il peut générer vertiges, maux de tête, nausées, maux de ventre, diarrhée, constipation…
Mieux toléré lorsqu’on voyage vers l’Ouest (moins bien vers l’Est)

Le décalage se fait sentir dès 3h de décalage, marqué dès 6h, et pénible au-delà de 9h.
Il faut 2 à 3 semaines pour se remettre en phase

Les « sujets du soir » et les courts dormeurs ont plus de facilité avec le décalage horaire professionnel

On peut cependant limiter ses effets

DEPLACEMENTS VERS L’OUEST

  • Mettre sa montre et smartphone à l’heure du pays destinataire, au moment de partir
  • Bien manger avant pour faciliter le sommeil pendant le voyage
  • Une fois arrivé, tenter de rester éveillé jusqu’à 21 ou 22h (pleine nuit en France)
  • Le lendemain, actif au réveil avec une sieste courte possible (20mn max)
  • S’exposer au maximum à la lumière du soleil

DEPLACEMENTS VERS L’EST

  • Mettre sa montre ou smartphone à l’heure du pays destinataire
  • Si vol de nuit, prendre de la mélatonine (si besoin ajout valériane et Eschscholtzia)
  • Demander a ne pas être réveillé jusqu’ 6 ou 7h heure locale
  • A l’arrivée, s’exposer à la lumière du jour
  • Si besoin, prendre de la mélatonine pendant N jours (N étant le nombre d’heures de décalage)

CHANGEMENT D’HEURE SAISONNIER

Durant les 2 semaines qui précèdent le changement d’heure, décaler son sommeil de 10mn tous les 2 jours. Bien s’exposer au soleil le matin

2-2 RONFLEMENTS

Les ronflements peuvent apparaitre dans certains cas

  • Grosse fatigue
  • Rhume
  • Après avoir bu

VERIFIER SI LES RONFLEMENTS SONT ASSOCIES A UNE APNEE DU SOMMEIL : écouter la personne qui ronfle et vérifier si, lorsque les ronflements cessent, s’ils sont suivis d’une reprise suffocatoire et bruyante. Faire le test hors prise d’alcool et de médicaments sédatifs.

  • Tester la perte de poids. On peut ronfler à 85 kg, et pas à 83 kg !
  • Tester les positions sur le dos, semi assis et allongé
  • Si une position fonctionne, l’utilisation de la méthode des balles de tennis peut bien fonctionner. La technique consiste a mettre un corset, un soutien-gorge ou autre chose qui oblige a ne pas se mettre dans une position créant le ronflement. On peut également utiliser, si rien n’a fonctionné, une orthèse d’avancement mandibulaire, sorte de dentier anti ronflement
  • Tout le reste ne fonctionne pas !

2-3 APNEE DU SOMMEIL SAS (Syndrome Apnée du Sommeil)

Touche 5% de la population
5 apnées/h est sans gravité, mais devient préoccupante à partir de 30 apnées/h

1 apnée peut durer de 10 à 30 secondes, voire 60s. Cela signifie que l’on peut arrêter de respirer 2h par nuit de sommeil.

Apnée du sommeil se caractérise par:

  • Diminution du flux respiratoire
  • Interruptions de la respiration

Les conséquences de l’apnée du sommeil :

  • Mauvaise qualité de sommeil
  • Somnolence et fatigue en journée
  • A long terme, conséquences cardiaques et cérébrales

Le SAS peut être obstructif (SAOS), l’air ne peut alors plus pénétrer dans les poumons.

SIGNES DE L’APNEE DU SOMMEIL DURANT LA NUIT

  • Ronflements (dans 95%)
  • Eveil en sursaut, avec sensations d’étouffement
  • Apnées nocturnes
  • Insmnies assez fréquentes
  • Hypertension artérielle, pathologies cardiaques
  • Envie d’uriner la nuit
  • Enurésie (urine la nuit)
  • Sueurs nocturnes
  • Sommeil agité

SIGNES DE L’APNEE DU SOMMEIL DURANT LE JOUR

  • Céphalées matinales, fatigue matinale
  • Troubles de la mémoire
  • Difficultés de concentration
  • Somnolence
  • Troubles de l’humeur ou syndrome dépressif
  • Troubles de la libido, impuissance

Le rythme veille-sommeil obéit à l’homéostasie et à la chronostasie
Au repos, on inspire et expire 7,5 litres d’air par minute (7,5L/mn)
On compte environ 15 respirations/mn
En 1 minute, 5 litres d’air atteignent l’espace alvéolaire

A noter que jusqu’en 2006, on orientait les enfants en hyperactivité, vers un psychiatre.
Or, on a découvert que le manque de sommeil ou un sommeil non réparateur pouvait être à l’origine de cette pathologie.

Le manque de sommeil peut provenir d’une apnée du sommeil, mais dans la plupart des cas, il s’agit d’un manque d’heures de sommeil, nécessaires au développement de l’enfant.

L’apnée du sommeil correspond au relâchement des muscles de la gorge, au point de se fermer. Les parois se collent entre elles et le patient ne peut plus respirer.

L’apnée est aggravée par l’excès de poids car la graisse s’installe aussi dans la gorge et la langue.

A noter que dans le cas classique, la respiration est normale dans le cycle lent profond. Il devient irrégulier dans le sommeil paradoxal.
On respire  moins amplement quand on dort.
Plus de sommeil profond, plus la ventilation (volume) baisse.
Dans tous les stades, on a une diminution du tonus des muscles respiratoires, accentué en sommeil paradoxal. Cette diminution est également accentuée en position allongée.
En sommeil paradoxal, il y a abolition de l’activité des muscles respiratoires accessoires, d’où une respiration irrégulière, rapide, superficielle, ce qui induit des ronflements, et des SAOS

Les MCV ou Maladies Cardio Vasculaires sont dues au SAS (syndrome Apnée Sommeil)

Le sommeil s’accompagne de modifications cardio vasculaires, une diminution de l’activité du système nerveux et d’une baisse de la pression artérielle, une baisse de la fréquence cardiaque et du métabolisme. Mais l’activité parasympathique (système végétatif involontaire) s’accroit.

Globalement, une mise au repos du système cardio vasculaire. Ce repos est associé à une baisse d’activité du système nerveux sympathique.

L’apnée provoque des hypoxémies, des baisses répétées d’oxygène dans le sang, ainsi que des micro réveils.

Les micro réveils fragmentent le sommeil. A chaque micro réveil, il y a augmentation de l’activité du système nerveux sympathique, qui provoque une accélération de la fréquence cardiaque et une augmentation de la pression artérielle.

Le SAOS interrompt donc la mise au repos du système cardio vasculaire et, à moyen terme, peut aggraver les pathologies cardio vasculaires.

APNEE DU SOMMEIL ET OBESITE

L’obésité entraine une diminution de l’expansion de la cage thoracique et de la mobilité du diaphragme. La graisse peut se localiser au niveau des voies aériennes et augmente l’obstruction.

Attention : Perdre du poids réduit la sévérité de l’apnée du sommeil, mais pas la guérison (ou très exceptionnellement)

Parfois la chirurgie de l’obésité peut s’avérer nécessaire si l’IMC >35. Dans ce cas, le SAOS doit être recherché et traité pour éviter des complications anesthésiques et opératoires.

EVITER L’APNEE DU SOMMEIL EN EVITANT OU SUPPRIMANT:

  • Somnifères
  • Alcool le soir
  • Ecrans
  • Excitants
  • Certains médicaments (benzodiazépines, bétabloquants)

SOIGNER L’APNEE DU SOMMEIL GRACE A :

  • Hygiène de vie
  • Hygiène alimentaire
  • PPC (Pression Positive Continue)
  • La PPC corrige les anomalies respiratoires nocturnes, les troubles attentionnels et restaure le réveil normal.
  • La thérapie positionnelle oblige le patient à dormir sur le côté (avec accessoires ou pas)
  • L’orthodontie, réservée en général aux enfants, peut parfois être appliquée aux adultes.

2-4 JAMBES SANS REPOS

Prochainement

2-5 INSOMNIES

  • 30% des personnes font une insomnie de manière occasionnelle.
  • 10% des personnes font une insomnie de manière régulière.
  • Il est plus difficile d’augmenter son temps de sommeil que de le restreindre

INSOMNIE AIGUE :

  • Insomnie d’ajustement, de courte durée, en lien avec une situation stressante.
  • Se résout spontanément, sinon risque de glisser vers une insomnie chronique

INSOMNIE CHRONIQUE :

  • Psychophysiologique : forme d’insomnie qui s’entretient par elle-même, où le patient développe une obsession sur son insomnie et ce qui l’entoure
  • Paradoxale : plainte de mauvais sommeil. Le sujet dort mal. Il ne sent pas qu’il dort. Impression de cogiter toute la nuit
  • Idiopathique : affection rare. Incapacité constante à obtenir une quantité appropriée de sommeil
  • Fatale familiale : l’Insomnie Fatale Familiale (IFF) est une maladie génétique qui engendre une perte progressive du sommeil, allant jusqu’au décès. Heureusement, extrêmement rare (40 cas dans le monde)
  • Psychologique ou psychiatrique : anticipation d’un évènement, anxiété, dépression, stress psycho traumatique
  • Lié à une substance : nombreuses substances (des plus communes aux plus illicites) peuvent entrainer une insomnie. Café, cola, chocolat… pris trop tard dans la journée (14h ou+). La nicotine, boissons énergisantes, drogues, vont perturber la stabilité du sommeil car psychostimulantes. Alcool et cannabis, bien qu’ils aient une action sédative, provoquent insomnie à cause de la perturbation des mécanismes du sommeil. Médicaments ou hormones (thyroïdienne, corticoïdes), tout comme les somnifères, perturbent le sommeil.
  • Secondaire à une maladie : insuffisance cardiaque, respiratoire, rénale, diabète, infection, fièvre, douleurs, sont autant de troubles médicaux qui perturbent le sommeil
  • Environnement : bruits discontinus, lumière, température excessive, altitude, literie, perturbent le sommeil (apnée du sommeil, narcolepsie, jambes sans repos)
  • Mauvaise hygiène de sommeil : heures de coucher, irrégularité, siestes trop longues, repas trop riches, trop tardifs, écrans, tablettes, smartphones, bain trop chaud, activité sportive avant le coucher

INSOMNIE A LONG TERME

  • Hypertension artérielle
  • Troubles cardiaques
  • Douleurs chroniques
  • Diabète
  • Troubles digestifs
  • Surpoids
  • Troubles de la mémoire
  • Maladie Alzheimer
  • Infections
  • Réponse limitée aux vaccins
  • Diminution de la fertilité
  • Anxiété
  • Dépression
  • Cancers…

QUE FAIRE ?

  • Médecin du sommeil
  • Naturopathe hygiéniste

LES ENREGISTREMENTS DU SOMMEIL SONT RAREMENT INDIQUES DANS L’INSOMNIE CAR PEU PERTINENTS. Les enregistrements se font surtout pour les risques d’APNEE DU SOMMEIL

TRAITEMENT DE L’INSOMNIE

HYGIENE DE SOMMEIL

L’hygiène de vie est primordiale. En outre, pour retrouver un sommeil de qualité et durable, mieux vaut être accompagné et prendre contact avec un naturopathe (hygiéniste de préférence). Vous pouvez également contacter un somnologues (médecin du sommeil) qui pourra vous proposer un traitement adapté. A noter que le somnologue est plutôt recommandé pour certains cas particuliers comme l’apnée du sommeil, ou si vous avez un traitement médial en cours. Le naturopathe hygiéniste a l’avantage de faire retrouver un sommeil sans aucun apport externe, donc de manière autonome et durable. Bien entendu, la démarche du sommeil peut se réaliser seul(e) dans la théorie, mais dans la pratique, rares sont les personnes qui arrivent d’elles même à retrouver un sommeil sain. D’autant plus que bien dormir est bien plus complexe qu’il n’y parait, comme vu précédemment.

  • Heure de lever régulière, suivie d’une stimulation de l’organisme.
  • Activité intellectuelle et sportive pour augmenter l’amplitude du rythme veille-sommeil.
  • Pas d’excitants après 14h
  • Si sieste, doit être inférieure à 20mn, voire micro sieste de moins de 10mn
  • Le soir, éviter la stimulation de toute sorte
  • Privilégier les diners légers, digestes, mais bien équilibré
  • Ne pas fumer au moins 30mn avant le coucher
  • Aller se coucher au moment où l’on sent le sommeil venir
  • Dormir dans l’obscurité, sans horloge ou réveil visible (pas de lumière)
  • Température de la chambre entre 16 et 18°c

PSYCHOTHERAPIE

  • Efficacité démontrée car sur long terme, et rééducation du sommeil
  • Relaxation, méditation
  • Yoga, shiatsu
  • La chambre est un lieu pour dormir. Après 15mn d’insomnie, quitter la chambre, pratiquer une activité calme (lecture, relaxation) à lumière faible (pas d’écran), et retourner se coucher
  • Pas de sieste, sauf si grosse récupération nécessaire.
  • Diminuer le temps au lit augmente la pression de sommeil (6h par exemple)
  • Thérapie cognitive pour modifier les pensées anxiogènes
  • Intension paradoxale : plus on veut dormir plus on stresse à l’idée de ne pas y arriver. On se met dans le noir, confortablement, en pyjama, en bonne situation, et l’on essaie de… ne pas dormir. Cela relâche la pression et favorise l’endormissement ou le souhait de dormir

MEDICAMENTS

  • Les hypnotiques ont un effet sur la durée du sommeil, peu ou pas sur la qualité, au contraire. Ils sont très néfastes à long terme et créent un très gros risque de dépendance
  • La mélatonine ne fonctionne pas vraiment car elle est souvent limitée. Elle peut cependant fonctionner sur avis médical avec un dosage approprié. Attention à l’achat de mauvaise mélatonine sur internet. Toujours acheter marque et lieu connu

CERTAINS SOMNIFERES METTENT 200H A S’ELIMINER, D’AUTRES… 1000H. Le tristement connu Lexomil (utilisé à tort pour dormir) est actif entre 10 et 20 heures. Il provoque à long terme, une accoutumance, qui perturbe ensuite fortement le sommeil.

PHYTOTHERAPIE

  • La valériane est la seule plante qui semble fonctionner. Toujours veiller à la qualité de la plante (bio, dosage, extrait)
  • L’Eschscholtzia peut convenir dans les cas d’anxiété, tout comme la passiflore. Bien veiller à la qualité des plantes
  • Tilleul, houblon, lavande, camomille ou HE de lavande
  • Si enceinte : mélisse, mais consulter auparavant.
  • Si déprime : safran + rhodiola sinon  rhodiola + millepertuis (attention lire notice)

HYPNOSE

  • Fonctionne bien sur l’insomnie anxieuse
  • Pour les enfants en angoisse de sommeil, les contes ou histoire à tendance hypnotiques fonctionnent bien. A leur lire, leur faire lire… mais jamais sur tablette

MELATONINE

  • Ne bloque pas sa sécrétion naturelle
  • Pas de toxicité ni de rétrocontrôle modifié
  • A éviter si on a un traitement médical car elle augmente l’activité des enzymes hépatiques qui dégradent (entre autres) les autres médicaments.
  • Simple (20 à 30mn avant coucher) ou a effet retard

QUE MANGER POUR BIEN DORMIR

Bien manger le matin jusqu’à l’après midi (dans la limite du raisonnable)

L’alimentation étant aussi variée que complexe, il est préférable, pour plus d’éfficacité, de la revoir dans le cadre d’un accompagnement lié au sommeil. En effet, parfois, en pensant vouloir mieux manger, on intègre des aliments peu recommandés pour le sommeil…

Néanmoins, une petite base peut être donnée ici. Le soir, (et à partir de 16h)

  • Pas de viande, ni charcuterie
  • Ni alcool ni tabac
  • Pas d’excitants donc ni café, thé ou chocolat
  • Pas de laitage
  • Pas de bain chaud ni sauna
  • Rien de riche

INSOMNIE PSYCHOPHYSIOLOGIQUE

On se stresse au moment du coucher « je suis sûr que je ne vais pas arriver à dormir ». L’insomnie occasionnelle devient chronique

Les signes :

  • Impression de sommeil léger, non récupérateur
  • Sommeil entrecoupé de réveils
  • Sommeil souvent meilleur dans les lieux inhabituels, chez des amis, à l’hôtel

Hygiène de vie est prioritaire ici (prendre contact avec votre naturopathe hygiéniste ou sophrologue)

INSOMNIE IDIOPATHIQUE

Cause inconnue. Souvent lié à une cause familiale

INSOMNIE SECONDAIRE

  • Jambes sans repos
  • Syndrome des mouvements périodiques nocturnes
  • Syndrome d’apnée du sommeil
  • Insomnies post traumatiques
  • Insomnies liées aux médicaments

2-6 PARASOMNIES

SOMNILOQUIE

  • Parler pendant son sommeil
  • 2 personnes sur 3 en moyenne
  • En sommeil lent léger, souvent après l’endormissement
  • Après un réveil durant la nuit
  • Egalement possible en sommeil lent profond et en sommeil paradoxal
  • Très rarement quotidienne (1,4% de la population)
  • Favorisée par le stress, la fatigue et l’alcool
  • Pas de traitement hormis une bonne hygiène de sommeil

PARASOMNIE DU SOMMEIL LENT

  • Nécessite une bonne hygiène de vie et de sommeil car les crises sont favorisées par la dette de sommeil mais aussi par une activité physique intense et inhabituelle
  • Mise en place de siestes pour diminuer la pression du sommeil lent profond la nuit suivante.
  • Mettre en place un rythme veille-sommeil régulier. Etaler les activités physiques.
  • Supprimer l’alcool
  • Travailler sur la gestion du stress

SOMNAMBULISME

  • Sécuriser les pièces
  • Si besoin, médecin et possible prise de mélatonine
  • Rare chez l’adulte

TERREURS NOCTURNES

  • Cris terrifiants, qui peuvent être confondus avec le cauchemar et le réveil qui suit.
  • Les terreurs nocturnes font partie du sommeil, elles ne sont donc pas suivies de réveil
  • Pas de traitement, hormis un suivi psychologique

ENURESIE

  • Pipi au lit
  • Concerne surtout les enfants
  • Enurésie primaire si l’enfant n’a jamais été propre
  • Enurésie secondaire si réapparition après propreté
  • Pendant le sommeil lent léger mais possible en sommeil paradoxal
  • Limiter les apports hydriques le soir, quelques heures avant le coucher.
  • Uriner avant d’aller se coucher.
  • Apprendre en journée a se retenir (une vessie vide provoque a nouveau l’envie d’uriner)
  • Si soif avant coucher, boire un peu d’eau, exclusivement
  • Pas de boisson gazeuse le soir, ni cacao, soupes ou asparthames
  • Toujours dédramatiser
  • Des traitements médicaux existent
  • L’hypnose fonctionne très bien
  • Souvent en lien avec l’environnement familial

CAUCHEMARS (en sommeil paradoxal)

  • Pour contrecarrer les cauchemars, on peut les écrire, avec beaucoup de détails, en inventant une fin heureuse
  • On peut analyser ses cauchemars lors d’un suivi psychologique
  • La répétition d’un cauchemar peut être le départ d’un ESPT ou Etat de Stress Post Traumatique. Dans ce cas précis l’EMDR est tout indiqué (« Eye Movement Desensitization and Reprocessing », que l’on peut traduire par « Désensibilisation et retraitement par les mouvements oculaires »

3 – COMMENT AVOIR UN MEILLEUR SOMMEIL

pour un meilleur sommeil

Il existe sur le marché des dispositifs de suivi du sommeil. Quel que soit le prix ou la marque, ils sont peu efficaces ou qui posent surtout la question de « pour qui sont-ils faits ? en tout cas pas vraiment pour les dormeurs.

Dormir, cela s’apprend, ou surtout se réapprend.

Lorsque je dis à mes clients que je peux m’endormir n’importe où, n’importe quand et en moins de 2 minutes, ils ont du mal à me croire. Pourtant c’est une vérité que pourront vous confirmer un grand nombre de personnes. Mais cela, je l’ai appris !

Je peux m’endormir n’importe où, n’importe quand, en moins de 2 minutes. Il suffit d’appliquer la bonne méthode…

Olivier Heillette

Et pour toutes les raisons que nous avons vu précédemment, vous ne devez pas rester avec un mauvais sommeil. Prenez contact avec un NATUROPATHE HYGIENISTE ou un NATUROPATHE HYGIONOMISTE.

Celui-ci est spécialisé dans la rééducation du corps sans apports d’éléments externes (donc sans compléments alimentaires ou autres, sauf de manière très courte). Il va donc vous réapprendre à dormir

En 50 ans, nous avons perdu 1H30 de sommeil (2H chez les enfants). Le mode de vie en est principalement responsable, mais nous n’en avons pas toujours conscience.

Des règles de base importantes, à remettre en place

3-1 LES BASES POUR BIEN DORMIR

IL FAUT DES BONNES CONDITIONS DE DEPART POUR AVOIR UN BON SOMMEIL

un bon lit pour une bonne nuit
  • Se sentir protégé, serein, en sécurité
  • Un lit bien placé, idéalement dans les règles du Feng Shui, mais ce qui compte, c’est l’emplacement du lit qui vous convienne
  • Une literie de moins de 10 ans. Si achat, toujours tester au moins 10mn en magasin. Un bon lit est un lit où l’on est bien.
  • Couleurs des murs, Feng Shui toujours : un blanc cassé, jaune paille, rose clair, vert d’eau… des couleurs douces, très douces au regard. Ou blanc, tout simplement
  • Plantes éloignées de la tête, car elles captent l’oxygène durant la nuit, mais peuvent aussi attirer les insectes

OBSCURITE

La lumière bloque la mélatonine (hormone de l’endormissement). Le noir complet est donc préférable. Investir dans de bons volets ou de bons rideaux occultants.

Sauf si on a peur du noir bien entendu

ODEURS

Bien dormir commence par une odeur neutre.
Eviter tout diffuseur, bougie ou autre
Mais cela concerne également les odeurs corporelles, gels douches savons… Le soir, éviter les gels douches parfumés
Attention aux odeurs fortes de produits de nettoyage

AIR SEREIN

Chambre propre, sans poussière, qui provoquera le réveil
A température autour de 18 ou 19°c
Un air ni trop sec, ni trop humide
Correctement insonorisé (ou assez insonorisé)
Sans ondes si cela inquiète (coupure wifi et téléphones)

LE SILENCE

Le bruit de la mer, une cascade, ne perturbe pas le sommeil (même si on évitera le bruit de l’eau). De même, le bruit blanc, le bruit d’une clairière ne perturbera pas le sommeil, pour peu que ces bruits nous réconfortent ou nous apaisent.

Par contre, un bruit discontinu peut être responsable d’un trouble du sommeil, en créant ce que l’on appelle un « saut cardio vasculaire ».

En effet, le cerveau s’habitue assez facilement au bruit, au point de ne plus être réveillé. Par contre, le cœur, lui, ne s’habitue pas, même après plusieurs semaines. Il encaisse donc ses « sauts ».

On a montré que la tension artérielle est supérieure chez les personnes habitant un immeuble bruyant. On n’y pense peu, mais la tension peut être parfois dûe au bruit nocturne, et non au système cardio vasculaire seul.

Un fort bruit diurne peut avoir une incidence sur le sommeil :

1 pic de bruit nocturne = 1 pic cardiaque & puis (, soit hypertension courte puis hypotension courte

LES ECRANS

Avec le noir, la nuit, la glande pinéale (du cerveau) libère ou secrète une neurohormone nommée MALATONINE, qui informe l’organisme qu’il faut se mettre en pause et dormir.

Le matin, à l’inverse, la lumière bloque la mélatonine, et le corps se réveille.

Or, contrairement à la télévision, posée à 3m en moyenne, les tablettes et smartphones sont près des yeux, et nous envoient donc beaucoup plus de lumière bleue.

Cette lumière spécifique de ce type d’écrans s’appelle lumière bleue car elle se situe dans la partie bleue du spectre de lumière. Ses ondes sont courtes et contiennent donc plus d’énergie.

Le problème principal de cette lumière, énergique, est qu’elle stimule l’organisme et empêche l’endormissement.

DORMIR COMMENT ?

Dormir a deux, c’est réconfortant, agréable. Le toucher stimule et favorise la sécrétion de l’hormone de l’attachement, de l’amour et du bonheur (rien que ça), appelée Ocytocine.

Mais dormir à deux, c’est aussi sentir les mouvements de l’autre, entendre ses ronflements, un lit qui grince

Dormir a deux est aussi la question de la relation à l’autre : amour ? haine ? Sécurité ou peur ?

PREPARATION AU REVEIL

Idéalement, on se couche au coucher du soleil et on se lève avec le lever du soleil. Mais dans la réalité et le quotidien, c’est chose difficile, voire impossible dans le mode de vie actuel.

Les lève-tôt peuvent se lever avec le soleil, sinon on peut s’aider de :

  • Réveil (non lumineux si possible), smartphone
  • Simulateur d’aube (qui reconstitue la lumière du jour en 30 à 60mn), très efficace pour un réveil en douceur

Mal ou moins dormir :

  • Développement de maladies
  • Risque de cancer du sein plus élevé
  • Pathologies cardio vasculaires
  • Diabète
  • Surpoids

DURANT LE SOMMEIL, le corps se répare et se reconstruit

  • REPOS (sommeil lent profond est augmenté après une période de veille prolongée)
  • Produit des PROTEINES en grande quantité
  • Produits les GENES et MOLECULES du métabolisme
  • Reforme le stock de GLYCOGENE
  • Les HORMONES DE CROISSANCE sont secrétées durant le sommeil profond

4 – UN PROGRAMME POUR RETROUVER LE SOMMEIL

Comme vous le voyez, le sommeil est un état actif et complexe. Impossible de retrouver un sommeil avec quelques pilules prises avant de se coucher. Il faut donc réapprendre à dormir.

Ré-apprendre a dormir, c’est possible et cela prend plusieurs semaines car il vous faudra de l’entrainement. A cela s’ajoute le fait que retrouver un bon sommeil signifie retrouver VOTRE sommeil, car il y a de multiples facteurs qui font que l’on ne dort plus ou que l’on dort mal. Parfois, on ne sait même plus pourquoi l’on n’arrive plus a dormir…

Aussi, je vous propose le programme que j’ai élaboré, et qui fonctionne très bien: 3 2 1 DORMEZ
Il se compose ainsi

PROGRAMME 3 2 1 DORMEZ

programme sommeil
  • 1 rendez-vous d’anamnèse pour comprendre la problématique de base
  • Une analyse complète d’une semaine de votre rythme jour-nuit
  • SEMAINE 1 : entretien + programme personnalisé
  • SEMAINE 2 : entretien + programme personnalisé
  • SEMAINE 3 : entretien + programme personnalisé
  • SEMAINE 4 : entretien + programme personnalisé
  • SEMAINE 5 : entretien + programme personnalisé
  • 1 séance sophrologie incluse
  • Exercices de respirations spécifiques
  • 1 rendez-vous naturopathie ou hypnose (selon vos besoins et préférences)
  • Bilan de programme

Je vous propose ce programme dans le cadre d’un forfait global (donc moins couteux), qui pourra se faire au cabinet à Toulon, par téléphone ou par visio.